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Cómo controlar la ira (la nuestra y la de nuestr@s hij@s)

Hay ocasiones en las que estamos/están demasiado nerviosos, cansados o irritados, y hay que aplazar la expresión de estos sentimientos hasta haber reducido la tensión. En esos casos, es conveniente que apliquemos la técnica de control de la ira antes de continuar con la disputa. Para ello, podemos seguir los siguientes pasos:

1. Identificar las señales de alarma

Antes de “explotar” y dejarse llevar por la rabia o la irritación, las personas experimentan una serie de cambios que podemos identificar y utilizar como señales de alarma.

Estos cambios o señales de alarma son parecidas para todo el mundo, pero no son iguales, cada uno tiene las suyas propias. Pueden ser pensamientos (“ya está otra vez tocándome las narices”, “me lo voy a cargar”, “ésta no se ríe de mí”, visión en túnel), sensaciones (rabia, ganas de golpear a alguien, ganas de huir), conductas manifiestas (gritar, morderse los labios, acercarse mucho al otro), reacciones fisiológicas (taquicardia, “chorreón” de adrenalina, tensión muscular en el cuello, sofoco en la cara y/o las manos, sudoración) y/o circunstancias (por ejemplo: mi hijo me saca pecho o mi hija me vuelve a amenazar con salir a pesar de que no le dejo).

2.  Procurar reducir la ira

Si identificamos las señales de alarma cuando aparecen (“¡Cuidado! Me estoy/se está irritando”) y vemos que aún podemos aguantar en la situación de conflicto, podemos  reducir nuestra ira o la de nuestros hijos por medio de las siguientes estrategias:

  • Romper la escalada simétrica, no entrar en el pulso, no echar más leña al fuego. Por ejemplo, podemos posponer la discusión: “Estamos un poco alterados, ¿te parece que lo hablemos cuando estemos más tranquilos”;  o darle la razón en algo a nuestro hijo, como por ejemplo:“Tienes razón, quizás me precipité en lo que te dije”; podemos hacer equipo uniendo su mensaje con el nuestro: “Creo que tú tienes razón en lo que dices y que yo tengo razón en quejarme de tus formas”; o salir por la tangente: “creo que esa chica no te viene bien, pero tú ya eres mayor y entiendo que  tú decides”.
  • Hablar sobre la relación y no sobre el contenido. Por ejemplo: “Creo que los dos nos estamos encendiendo demasiado, ¿no crees?” o “Siento haberme encendido, pero me asusta que, ahora que llevas las riendas de tu vida, pueda pasarte algo malo”.
  • Cambiar la manera de ver la causa de los conflictos. A veces lzapatillas para cooperacionos demás reaccionan o nos responden con provocaciones o de malas maneras porque ellos mismos se han sentido molestos con nuestra conducta. Prever la reacción que nuestra conducta y nuestras respuestas pueden provocar en los demás evita muchos conflictos y ayuda a discutir de forma positiva. Por ejemplo, aunque crea que le aprieto porque está rebelde, si entiendo que mi hijo se rebela ante mi presión, puedo apretarle menos y ver qué ocurre.
  • Formularse mensajes tranquilizadores: “No muerdas sus anzuelos”, “puedo manejarlo”, “no voy a permitir que me domine la situación”.  Hay un cuento budista que dice que “el corazón es como una diana; en nuestras manos no está que el mundo (o nuestros hijos) nos lance flechas, pero sí el achicar la diana para que sea más difícil que nos den en ella”.
  • Pensar en las consecuencias de perder el control: “Si pierdo el control…”.
  • Preguntarse si hay algún motivo añadido para sentirse tan irritado (ejemplo: hablar con un garbanzo en el zapato). Además de la conducta de la otra persona y/o de la discusión misma, puede haber también otros motivos que añadan más irritación a la situación, o que sean la causa principal. Por ejemplo: Haber recibido una bronca en el trabajo, tener dolor de muelas, haber dado muchas vueltas para encontrar aparcamiento, haber tragado mucho con mi hijo. La gota que colma el vaso puede no tener nada que ver con las otras gotas que lo llenaron; sin embargo, en ocasiones le echamos el vaso entero a aquel que nos echó tan sólo una gota.

3. Tiempo fuera

Si vemos que estamos/están al límite de perder el control, que el “termostato” nos da la señal de alarma y estamos/están a punto de estallar, debemos marcharnos de la situación que nos/les desborda inmediatamente y aplazar la discusión hasta que estemos/estén más calmados. Si permanecemos más tiempo, basta otra frase o gesto y perderemos/perderán el control. Para que el otro no se ofenda, antes de marcharnos podemos decirle, por ejemplo: “Perdona, pero estamos los dos muy nerviosos; vamos a darnos unos minutos para calmarnos y luego hablamos”. Una vez lejos de la situación conflictiva, es conveniente hacer algo que nos ayude a reducir la tensión y relajarnos.

4. Retomar el tema de discusión

Después de habernos calmado, es importante retomar el tema de discusión para que el otro no tenga la sensación de haberse quedado con la palabra en la boca. En esta ocasión, trataremos de aplicar los hábitos positivos de comunicación que ya hemos aprendido. Por ejemplo: “Perdona por haberte dejado así, pero nos estábamos encendiendo mucho y no quería que acabásemos explotando como otras veces. Me decías que…”.

(Texto cedido por el IMFEF)

Cómo hacer una crítica sin ofender

Hacer una crítica, es pedir un cambio, es hacerle consciente al otro, de qué es lo que nos molesta, para que lo cambie.

Normalmente, hacemos mal las críticas, y lo que conseguimos es que nuestro interlocutor se sienta atacado y se ponga a la defensiva en lugar de cambiar.

Lo primero, será tener claro cuál es nuestro objetivo, qué es lo que queremos que el otro haga, deje de hacer, o haga de manera diferente.

No es conveniente abusar de las críticas, ni utilizarlas de manera general, empleando las palabras: todo, nada, nunca y siempre.

Para hacer una crítica tenemos que elegir bien el momento,

  • Así, si yo estoy tranquilo y contento no me dejaré llevar por el enfado, y tendré más presentes mis objetivos.
  • Y si el otro, está tranquilo y contento, tendrá una actitud más receptiva y será más probable que cambie aquello que me molesta.

Para hacer bien una crítica sin que el otro se enfade y aumentado la probabilidad de que cambie aquello que nos ha molestado utilizaremos:

  • Los mensajes yo.
  • Y la Técnica del bocadillo.

Los Mensajes yo, son aquellos mensajes que se envían en primera persona.

No implican evaluación negativa del otro (al contrario que en los mensajes tú), no dañan la relación, y aumentan la probabilidad de que el otro cambie.

No será lo mismo decirle a tu hijo:

  • “Eres un desastre.”
  • Qué decirle: “Cuando dejas la ropa tirada en tu habitación siento que no valoras el trabajo que me ha dado lavarla y plancharla.”

También utilizaremos la Técnica del bocadillo, que consiste, en disminuir la carga negativa de lo que decimos, diciendo también algo positivo o incorporando la empatía.

  • Empezaremos por empatizar. Siguiendo el ejemplo anterior podremos decir: “Entiendo que tengas prisa y que estés cansado.”
  • Luego, diremos lo que nos molesta utilizando Mensaje yo: “Cuandobocadillo dejas la ropa tirada en tu habitación siento que no valoras el trabajo que me ha dado lavarla y plancharla.”
  • Y para terminar, expresaremos algo positivo. Por ejemplo: “Eres un chico muy comprensivo y sé que ahora que sabes cómo me siento vas a cuidar más la ropa.”

Recuerda que no conviene abusar de las críticas y que la diana de nuestras críticas serán las conductas, no las personas.

 

Cómo decir NO utilizando la técnica del banco de niebla

En muchas ocasiones, un NO, es la forma de manifestar nuestro criterio y defender nuestra postura. Cuando queremos decir NO, y lo decimos sin sentir culpa, ganamos en seguridad y autoestima.

Tenemos que ser capaces de decir NO de manera clara e inequívoca, pero procurando que el otro no se sienta ofendido.

A la hora de decir NO iremos a grano. Podremos dar razones, pero nunca, excusas ni justificaciones.

Existen diversas técnicas para decir NO, pero una de las más eficaces, cuando el otro se pone muy insistente y nos provoca, es la Técnica del banco de niebla o “claudicación simulada”.

Se trata de responder de manera vaga, “sin entrar al trapo”  cuando nos atacan, chantajean o insisten en exceso. Para ello, damos al otro la parte de razón que pueda tener, pero no cambiamos de opinión. Parecerá que estamos cediendo terreno, pero sin cederlo realmente, ya que, en el fondo, se deja claro que no se va a cambiar de opinión.

Tenemos dos opciones,banco de niebla

  • Una, convenir con la verdad reconociendo lo que nos plantean (tienes razón, es cierto, es verdad que…).
  • Y otra sería, convenir con la posibilidad (es posible, puede que tengas razón, a lo mejor…).

Por ejemplo si nuestra hija nos pide un móvil de manera insistente, e incluso nos ataca diciendo, por ejemplo, que somos unos egoístas, podremos:

  • Convenir con la verdad diciéndole: “Si, somos unos egoístas, pero de momento nos parece un gasto innecesario que tengas móvil.”
  • Convenir con la posibilidad: “Si, puede que seamos unos egoístas”.

Este mensaje verbal, para ser efectivo, tiene que ir acompañado de un lenguaje no verbal que transmita seguridad y contundencia sin llegar a ser agresivo. Que diga algo así como:”Por mucho que insistas no voy a cambiar de opinión, esta es mi última palabra.”

No podemos olvidar que el peor NO es el que no hemos sido capaces de decir por miedo, culpa o indecisión, es el que se queda dentro de nosotros mermando nuestra autoestima y haciendo que acumulemos rencor y resentimiento.

 

Cómo decir NO utilizando la técnica del disco rayado

En muchas ocasiones, un NO, es la forma de manifestar nuestro criterio y defender nuestra postura. Cuando queremos decir NO, y lo decimos sin sentir culpa, ganamos en seguridad y autoestima.

Tenemos que ser capaces de decir NO de manera clara e inequívoca, pero procurando que el otro no se sienta ofendido.

A la hora de decir NO iremos a grano. Podremos dar razones, pero nunca, excusas ni justificaciones.

Existen diversas técnicas para decir NO, pero una de las más eficaces cuando el otro se pone muy insistente es la Técnica del disco rayado:

  • Consiste en repetir un pequeño argumento y el NO, una y otra vez, discomanteniendo la calma en todo momento.
  • No entraremos en discusiones, ni haremos caso a las provocaciones que nos puedan hacer. Tampoco daremos más razones ni justificaciones.
  • Insistiremos en repetir nuestro argumento y el NO, una y otra vez, hasta que la otra persona quede convencida o, por lo menos, se dé cuenta de que no va a conseguir nada con su insistencia.

Por ejemplo, si nuestra hija nos pide un móvil de manera insistente podremos decirle: “Hemos decidido que es pronto para que tengas móvil y no te lo vamos a comprar”.

Y si sigue insistiendo, repetirlo un y otra vez, manteniendo la calma, y sin entrar a dar más razones ni justificaciones.

Este mensaje verbal, para ser efectivo, tiene que ir acompañado de un lenguaje no verbal que transmita seguridad y contundencia sin llegar a ser agresivo. Que diga algo así como:”Por mucho que insistas no voy a cambiar de opinión, esta es mi última palabra.”

No podemos olvidar que el peor NO es el que no hemos sido capaces de decir por miedo, culpa o indecisión, es el que se queda dentro de nosotros mermando nuestra autoestima y haciendo que acumulemos rencor y resentimiento.

Cómo recibir una crítica

No nos suele gustar que nos señalen nuestros errores, ni nuestros puntos débiles, porque normalmente, las críticas que recibimos están mal hechas y las vivimos como un ataque.

A este ataque solemos contestar con un contraataque, y muchas veces, nos vemos inmersos en una discusión que no llega a ninguna parte.

Lo ideal, es interpretar las críticas como una oportunidad para aprender y mejorar.

 Pero, ¿cuál es la mejor manera de actuar cuando nos critican?:

  • Lo primero que tendremos que hacer, será escuchar la crítica sin interrumpir ni contraatacar. También podremos hacer preguntas para aclarar y concretar, qué es lo que le ha molestado. Si fuera necesario, tendremos que dedicar un momento a respirar hondo y relajarnos.
  • Cuando hayamos escuchado toda la crítica empatizaremos conchica tapandose los oidos la emoción de la persona que nos critica, diciéndole por ejemplo: “Puedo entender tu enfado”.

Estos dos primeros pasos: escuchar y empatizar, hacen que el otro se tranquilice y esté en condiciones de escucharnos.

En tercer lugar valoraremos:

  • Si, la persona es importante,  la crítica es verdadera y decido cambiar.
  • Si, la crítica es verdadera, pero decido no cambiar.
  • O si la crítica, directamente,  no es verdadera.
  • Si la persona es importantela crítica es verdadera y decido cambiar.
  1. Primero acepto mi responsabilidad para terminar de tranquilizar a la otra persona. : “Es verdad que…”
  2. Segundo, expongo, si es necesario, mi punto de vista o aporto más información.
  3. Y por último expreso mi deseo de cambio y concreto en qué.
  • Si la crítica es verdadera, pero decido no cambiar.
  1. Por un lado, acepto la posibilidad de que lo que me dicen sea cierto: “Es posible que…”
  2. Pero por otro, expreso claramente mi opinión, y mi intención de no cambiar.
  • Por último, si la crítica, directamente, no es verdadera.
  1. Explicaré mi punto de vista.
  2. Y añadiré, si fuera necesario, más información sobre el tema.

No debemos olvidar, que recibir una crítica es una buenísima oportunidad para aprender aunque nuestro interlocutor, no siempre, tenga la habilidad para hacérnosla de la manera más adecuada.